子供の早寝早起きのメリットとは？良質な睡眠をとる方法もあわせて紹介

「いつの間にか子供の就寝時間が遅くなってきている」
「ついつい夜更かしになり心配」
「そもそも小中学生って何時間睡眠がベストなの」

習い事や塾で忙しい最近の小中学生は、就寝時間が遅くなる傾向にあります。保護者が共働きの場合、仕事から帰宅してからバタバタと夕食や入浴をこなし、早寝が難しいこともあるでしょう。しかし、子供にとって睡眠は、疲労回復・体の成長・情緒の安定・成績アップなど多くの効果があるといわれています。

この記事では、睡眠の大切さを再確認するとともに、質の良い睡眠をとるコツや睡眠にまつわるメリットが分かるようまとめましたぜひ、良質な睡眠のコツを学び、子育てに役立てましょう。

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子供のベストな睡眠時間は？

一般的に小・中学生にとってベストな睡眠時間は、8～10時間と言われています。これは、どの時間に寝てもよいわけではなく、夜中0時前後に深い睡眠状態にあることがベストです。

また、朝6時～7時に起床するのであれば、約10時間の睡眠時間を確保するために夜8～9時に就寝する必要があります。

出典：未就学児の睡眠指針 ｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/content/000375711.pdf

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良質な睡眠をとるコツ8つ

良質な睡眠を取れば、心身ともにプラスの効果が現れます。また子供にとって、10時間の睡眠時間を確保し、かつ朝6～7時頃スッキリと目覚めることが重要です。

そこで、良質な睡眠をとるためのコツを8つご紹介します。コツを上手に生活に取り入れ、効率よく質の良い睡眠を与えてあげましょう。

1：朝に日光を浴びる習慣をつける

良い睡眠のためには、ホルモン分泌の仕組みを理解することが大切です。日光を浴びると脳を活性化する「セロトニン」が分泌されます。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。直射日光でなく窓越しの光でも大丈夫です。

そして朝日を浴びた約14～16時間後には、眠くなるホルモンである「メラトニン」が分泌されます。朝6時に日光を浴びれば、夜8時には自然に眠くなり快眠へと導かれます。朝日をしっかり浴びることで自然に早寝早起きできる体になります。

出典：メラトニン（めらとにん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html

2：朝食をきっちりとる習慣をつける

朝日を浴びた約14～16時間後に眠くなるホルモン「メラトニン」を分泌させるためには、朝食を見直しましょう。

朝食では、メラトニンの原料となる栄養素を含む食事にします。メラトニンの原料となるのは、「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。特に、この2つの栄養素を同時にとるのがコツです。

トリプトファンを多く含む食品は、豆腐や味噌などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、白米、バナナ、ゴマやナッツなどです。またビタミンB6は、魚・ニンニク・牛レバー・鶏肉などに多く含まれています。

出典：食の情報｜社会福祉法人 恩賜財団 済生会御所病院
参照：http://www.saiseikai-gose.jp/department/images/pdf/eiyouka/vol04.pdf

3：夕食を早めにとる

満腹になるまで食べると眠くなるのは、「満腹ホルモン」レプチンが分泌されるためです。レプチンには催眠効果があるため眠たくなります。しかし胃腸は忙しく働いている状態であるため、寝たとしても浅い眠りになってしまいます。

質の良い睡眠のためには、胃腸がスッキリした状態で就寝するのが理想です。食後、胃腸の働きがひと段落するためには3時間程かかるため、就寝の3時間前までに夕食は済ませておきましょう。

出典：第11回　肥満ホルモン「レプチン」と睡眠ホルモン「オレキシン」｜大学共同利用機関法人　自然科学研究機構　生理学研究所
参照：http://www.nips.ac.jp/nipsquare/sknews/series/entry/2010/05/post-4.html

4：日中に運動をする