子供の早寝早起きのメリットとは？良質な睡眠をとる方法もあわせて紹介

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眠くなる体のメカニズムの1つとして体温の低下があります。これは脳の温度も同様です。そこで就寝の数時間前に運動などで意図的に体温を上げておきましょう。一度上昇した体温や脳温がゆっくりと下がっていくことで、自然に眠くなります。

ただし就寝前の激しい運動は、体温を上げ脳を興奮させるため逆効果です。就寝の3時間前までを目安にウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。

5：休日も平日と同じリズムで生活する

平日、部活や塾で忙しい子供たちにとって、朝をゆっくり過ごせる休日は貴重です。日頃の寝不足を解消するために、いわゆる「寝だめ」は効果があるでしょうか。実は、休日に昼近くまでゆっくり寝ることは、良質の睡眠のためにはマイナスです。

今までの睡眠のリズムが大きく崩れ、「日曜の夜になかなか寝付けない」その結果「寝不足」という悪循環に陥ってしまいます。一度崩れた体内時計を元に戻すためには、かなりの時間がかかるため、寝不足を引きずったまま1週間を過ごさなくてはなりません。

「休日だから」とだらだら寝るのではなく、平日と同じリズムで生活し、早寝早起きを心がけましょう。

6：就寝までの1時間はブルーライトを避ける

ブルーライトは、スマートフォンやパソコン、ゲーム機器などのデジタル画面から発せられる青色の光です。波長が短く紫外線に近い特徴を持っています。

ブルーライトは、日光を浴びた時と同じようにメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、良質な睡眠には欠かせません。

しかし寝る前にブルーライトの光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、さらに脳が興奮状態になり、眠れなくなってしまいます。ブルーライトの影響を減らすためにも就寝までの1時間はブルーライトを避けましょう。

7：寝る90分前に入浴する

睡眠に効果的な入浴時間は寝る90分程前と言われています。さらに40℃前後のお湯に全身浴を約15分間することが睡眠のためには理想です。

これは体の深部の体温を一時的に上げることが目的です。一度上がった体温は、約90分間かけて元の体温に下がっていくことが分かっているため、肌表面と体深部の温度差が縮まると（約2℃）自然に眠くなり、すっと寝ることができます。

8：夜更かしをしない

8時間から10時間の睡眠時間を確保できれば、どんな時間に寝てもいいわけではありません。私たちの体には体内時計と呼ばれる独自のリズムがあり、この乱れが睡眠の質に大きく関わっています。

夜更かしや朝寝坊によって、体内時計は簡単に乱れてしまいます。その結果、寝たい時に眠れなくなったり、浅い眠りで十分に休息を得られないなど悪影響につながります。体内時計を整えるために夜更かしをしないというシンプルなことが早寝早起きにつながります。

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子供の早寝早起きのメリット4つ

早寝早起きの重要性が分かっていても、一度固定されてしまった生活習慣を修正することは簡単ではありません。しかし、子供たちにとって早寝早起きは単に体調を整える以上のメリットがあります。

これから紹介する早寝早起きのメリットを知れば、今すぐ実践したくなるはずです。

1：脳の海馬が発達する

海馬は、脳の両側にある側頭葉の内側にあり、記憶に関係すると言われています。これまでの研究で、海馬が大きい方が記憶力が高いことが分かっています。

また、睡眠時間が短めの子供より長めの子供の方が海馬の面積が大きいということが研究によって証明されました。

さらに、ほかの研究でも、睡眠時間が短めの子よりも長めの子の方が成績も高いことも分かっています。脳の発達は10歳前後がピークと言われているため、しっかりと睡眠をとり海馬の発達を促しましょう。

出典：「平日の睡眠時間と海馬の大きさ」5～6時間しか寝ない子は、やや小ぶり｜東北メディカル・メガバンク機構
参照：https://www.megabank.tohoku.ac.jp/news/152