ドッジボールの練習方法11選！スローイングやキャッチングなどに分けてご紹介

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2：腕を鍛える

ボールの球威・球速を向上させるためには、腕の筋力アップが必要となります。腕の筋力トレーニングをすると、疲れにくくなるとされ、球威や速球性が向上して試合を通して球の球威が落ちなくなるといわれています。

腕の筋トレをするには、腕立て伏せやダンベルによる筋力トレーニングがおすすめといえます。

3：壁当てをする

ドッジボールのスローイング練習を1人で行う場合は、「壁当て」が有効的といえます。フォームやステップの注意点を意識しながら壁当てを行いましょう。

壁当てでのポイントは、狙う場所を定めて投げることです。ただやみくもに投げるのではなく狙いを定めることで、コントロールの精度を磨く練習にもなります。

4：壁に的を作って的当てをする

筋力トレーニングや壁当て練習によって、フォームやステップの定着や球威・球速の向上が見えてきたら、的を付けた「的当て」のステップに進みます。

的当ては、相手に当てることを想定した実戦向けの効果的な練習方法です。的当ては、スローイング練習における球威・球速の向上だけではなくコントロールテクニックも重要となるため、上達に有効な練習方法であるといえます。

5:中当てをする

中当ては、コートの半分を使います。普通のドッチボールのように外野と内野に分かれます。

外野は4方向に1人ずつ配置し、内野は外野のボールを避けたりキャッチしたりします。コートは四角でなく円でやっても構いません。

普通のドッジボールよりも狭い範囲でゲームする分、ボールに触れる機会が増え、スローイングの練習ができます。

【キャッチング編】ドッジボールが上達する3つの練習方法

ここでは、ドッジボールの基礎となる「キャッチング」の上達を目的とした練習方法を3つ紹介していきます。

「スローイング」練習と共通した練習方法となり、1つの練習でキャッチングとスローイングの上達が見込める一石二鳥な練習方法といえます。またスローイング同様に共通したポイントがあるため、まずはその点をおさえておくことが上達の近道となるでしょう。

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1：フォームの確認

スローイング同様に、「キャッチング」にも正しいフォームが存在します。ドッジボールにおける正しいキャッチングフォームは、足を肩幅まで広げ中腰に構えることが基本姿勢です。

つま先に力を入れることで、体勢を維持することができます。両手は少し肘をまげて、お腹の横あたりに置くようにします。からだ全体をやや前傾姿勢にし、その姿勢を維持しながらボールを正面で受けるようにしましょう。

腕とからだで包み込むようにキャッチすることがキャッチングのポイントです。キャッチングの基礎であり、ドッジボール競技においては、「ボディキャッチ」といわれています。

この姿勢がしっかりととれているかは、鏡や動画撮影などで確認しましょう。

2：壁当てをしてキャッチする

次のステップは、「スローイング」練習でも紹介した壁当てです。壁当ては、スローイング練習にのみ効果があると思われることが多いとされていますが、実は、キャッチング練習にも重要といわれています。

壁当てのポイントは、フォームです。壁当ては、投げたボールがすぐに自分のところへ跳ね返ってきます。これにより、スローイングフォームとキャッチングフォームの体勢移動を速めることが可能です。

実戦では、攻撃と守備の入れ替えが激しいため、攻守の正しいフォームの切り替えが重要になります。壁当てをする時には、それぞれのフォームが正しく切り替えられているかを確認するようにしましょう。

3：ボールを上に投げてキャッチする

ドッジボールの実戦において、真上からボールが飛んでくることはありませんが、キャッチングフォームの定着のためには、真上からのボールのキャッチングが効果的です。

キャッチングの基本は、からだ全体を使い、腕とからだで包み込むようにすることにあります。真上からのボールをキャッチする練習は、基本姿勢が自然と定着しやすくなるため、おすすめです。