ワクワクするおいしいお弁当 ～彩りがバランスのヒントに！～

「お弁当」と聞くと、ワクワクする気持ちになるお子さんは多いのではないでしょうか。

行事やイベントで食べるお弁当はひときわ嬉しいものですよね。

実は、お弁当箱を使うと食事のバランスがとってもわかりやすく表現できます。

今回はこれからの季節に活躍する「お弁当箱」を使った食事のバランスについてご紹介します。

【食事のバランスがよいお弁当とは？】

食事のバランスと「見た目のよさ」はつながっています。

この「見た目のよさ」とは、「緑・赤・黄・白・黒」の５色が揃い、彩りの鮮やかさがある料理を組み合わせることです。

お弁当には好きなもの、かわいいものを詰めたいと思うかもしれませんが、この５色を意識して取り入れると、自然と使う食材が偏ることなく、食事のバランスもととのってくるのです。

お弁当のおかずを考えたとき「今日は緑・赤・黄色が入っているかな？」「今回の赤色には何を使おうかな？」と、色から食材を選ぶことも楽しいかもしれません。

今はインターネットを検索すると、いろいろなお弁当アイディアや食材の使い方が紹介されています。

考えるのが負担…という方は、そういった情報を参考にするのもいいでしょう。

【主食とおかずの比率はどのくらい？】

最近は主食よりも、おかずを多く食べる傾向にあります。

また、おかずのなかでも主菜となる肉や魚、卵料理が多くなり、塩分の摂取量が多くなりがちです。

主食とおかずである主菜、副菜の比率は、真上からお弁当を見たときに「主食：主菜：副菜＝３：２：１」で詰めることが、栄養のバランスがよくなる理想的な比率とされています。

◇主食…ごはんやパン、めん類などで、主に炭水化物源となるもの

◇副菜…野菜や海藻、きのこ類、豆類などで、

ビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源になる料理

◇主菜…肉や魚、卵、大豆製品（豆腐）などで、

主にたんぱく質や脂質の供給源になる料理

お子さんのお弁当を用意するとき、野菜は型抜きするなどのひと工夫と、お弁当を食べるときの楽しい雰囲気で、苦手なものを食べてくれる場合もあります。食事のバランスは大切ですが、３：２：１の比率はあくまで目安としてとらえ、お子さんにとって楽しいお弁当の時間になるように、おかずの組み合わせなどを考えてみましょう。

【お弁当の衛生面のポイント】

1. 主食

・ご飯は一度冷ましてからお弁当に詰める。

　おにぎりを作るときには手袋を着用する。

・パンなどもなるべく手袋の着用を心掛ける。

・梅干しを入れると「防腐効果」「殺菌効果」があるのでオススメ。

2. おかず

・青菜などの水気はしっかり絞る。

・煮物などは煮詰めて汁気を少なくし、味付けもいつもより少しだけ濃くする。

・加熱した料理は、詰める前にしっかりと冷ます。

・生野菜や果物は流水でしっかり洗い、水気をふき取る。

・ミニトマトはヘタをとってから洗う。味が混ざるのが嫌というお子さんも多いと思うので、仕切りやカップなどを使うのも効果的。

お弁当の傷みの原因となる菌は、20～50℃で、水分がたっぷりある環境で繁殖します。

これからの季節は外気温だけでなく、室温も高くなってきます。

持ち運びする際には必要に応じて保冷剤をつけ、お弁当を低温に保ちましょう。

また、お弁当を洗うときは蓋についているゴムまでしっかり洗いましょう。

ぬれているのも良くないですし、汚いと菌が繁殖しやすくなります。

なお、前日に調理しておいたおかずは、電子レンジ等で中心までしっかり再加熱してから冷まし、お弁当にいれるとよいでしょう。

当日の朝に全て作るのは大変なこともありますので、上手に活用していきましょう。

【隙間を埋める、おすすめレシピ】

「あと少しの隙間を埋めたい、最後に彩りを加えたい」というときにおすすめの「にんじん」を使った副菜レシピをご紹介します。

〇にんじんグラッセ（作りやすい分量）

・にんじん…１本（約200ｇ）

・バター…大さじ１

・砂糖…小さじ２

・塩…ひとつまみ

＜作り方＞

⑴にんじんは５㎜の厚さの輪切りにする。

※型抜きをしたり、スティック状に切ったり、食べやすい形にしてOK

⑵鍋ににんじんを入れ、にんじんがかぶるくらいの水を入れる。

⑶調味料を全て入れて火にかけ、竹串がすっと入るくらいまで10分ほど煮る。

⑷火を止めて、そのまま冷まして完成。

〇にんじんきんぴら

・にんじん…1本（約200ｇ）

・サラダ油…大さじ1/2

　※お好みでごま油に変更もOK。

・醤油…小さじ１

・いりごま･･･適量

＜作り方＞

⑴にんじんは4cmくらいの長さの千切りにする。

※千切りスライサーを使うと、まな板を使わず簡単に千切りができます。

⑵フライパンを火にかけてサラダ油をひき、にんじんを炒める（弱火～中火）。

⑶にんじんがしんなりして全体に火が通ったら、醤油を加える。

　※じっくり炒めるとにんじんが甘くなるので、醤油だけの味付けでも十分です。

⑷全体になじんだら火を止めて完成。お好みでいりごまをふる。

　※作り置きして、和え物やスープにプラスするのもおすすめです。

【まとめ】

お弁当箱には作り手の思いが、たくさん込められています。

蓋を開けるときのワクワク感、お友達や家族と食べた思い出と一緒に、お弁当の記憶も強く残ることでしょう。

お子さんにお弁当を手伝ってもらうのも良いですが、朝の忙しい時ですので

作り置き用に作る時に型抜きや切ったり混ぜたりをお手伝いしてもらうと、自分で作ったおかずということで楽しいかもしれませんね。

大きさも含めて、お弁当箱選びも大切だと思います。好きなお弁当箱にするのもワクワク感のひとつで良いのではないでしょうか。

これからの季節は、色彩豊かな旬の食材が多くなってきます。

緑・赤・黄・白・黒の5色をお弁当に取り入れながら、見た目も体にも嬉しい、おいしいお弁当をご家族で楽しんでみてください。

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