食べた栄養素は身体の中でどうなる？ ～たんぱく質編～

私たちは日々の食事でエネルギーや栄養素を摂取し、生命を維持し、身体活動を行っています。今回は、毎日欠かさずに摂りたい「たんぱく質」についてのお話です。

【たんぱく質ってどんな栄養素？】

たんぱく質は糖質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。体重の約1/5を占め、血液や筋肉、皮膚、骨、臓器、髪の毛など体をつくる主要な成分で、健康な体や脳をつくるためには必要不可欠な栄養素です。

また、体をつくるだけでなく、エネルギー源としても使われます。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち必須アミノ酸と呼ばれる9種類は、1種類でも摂取量が少ないと全体の吸収率が下がり、体内での利用効率も下がってしまいます。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事から摂らなければなりません。

【たんぱく質はどんな食べ物に多く含まれている？】

たんぱく質は、以下の食品に多く含まれています。

食事は、主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品を使ったメインのおかず）、副菜（野菜や海藻類などを使ったおかず）に大きく分けられ、主菜にはたんぱく質を多く含む食品が使われます。

毎回の食事に主菜を入れ、間食などで牛乳・乳製品を補うなど、意識してたんぱく質を食事から入れていきましょう。

【摂ったたんぱく質は、体の中でどう変化する？】

口から入った食品は食道から胃へ運ばれ、十二指腸から小腸、大腸を通り、不要なものは便として排泄されます。

たんぱく質はアミノ酸が繋がった非常に大きな分子で、その状態では体内に吸収できません。消化器官を通る過程で小さく分解され、最終的にアミノ酸になると小腸から体内に吸収されます。

その後、血液によって各組織へ運ばれ、筋肉、内臓、骨などの材料となるほか、ホルモンや抗体の構成成分になるなど、体の中でさまざまな機能を果たしています。

【たんぱく質が不足すると…】

体内のたんぱく質は、日々つくり替えられています。

体内で古くなったたんぱく質を排泄し、食事で摂ったたんぱく質を利用して新しいものをつくり出しています。

一般的に、健康な成人はたんぱく質の合成と分解の量が釣り合っている状態です。

しかし、トレーニングなどで筋たんぱく質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。

また、ケガや病気などにより、体たんぱく質が低下している状態の回復期も同様です。

たんぱく質が不足すると筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、転倒や骨折を起こしやすくなる可能性が増すと考えられています。

食事からたんぱく質量を増やすことを意識していきましょう。

【自分に必要な量のたんぱく質を摂ろう！】

健康のために、成人女性に摂ってほしいたんぱく質量の目安は50gとなっています。

これは何をどのくらい食べたら満たされるのでしょうか？

これらを全て摂ると、たんぱく質量が50gほどになります。

このように食材を並べると多く感じますが、朝食に納豆、昼食に鮭、間食で牛乳、夕食に鶏肉と卵、というように1日の食事に分散させることで無理なく摂ることができます。

【まとめ】

生きていくうえで必要不可欠なたんぱく質は、身近な食材から、手軽に摂ることができます。必要量50ℊを摂るために、肉だけではなく、豆腐や納豆、牛乳や乳製品、ときには小魚、ハムなどの加工品もうまく取り入れて健康な体つくりにつなげていきましょう。また、女性や高齢になると肉はあまり食べないという人もいると思うので肉を積極的に、摂り入れるように心がけましょう。

“食”を通じて皆さまの健康づくりを支えるミールケア

ミールケアでは ONLINE 　SHOP みーるマーマをオープン。

アレルギーに配慮した商品のご案内や、子どもの食に役立つ情報の配信も行っています。下記リンクをご参照ください。