刺身の気になるカロリーは？種類別の解説や食べる際に気を付けたいポイントもご紹介

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マグロの赤身は低カロリーでありながら、タンパク質や鉄分、ビタミンEを豊富に含んだ健康食です。可食部100gあたりのカロリーは115kcal、タンパク質26.4g、脂質1.4g、糖質0.1gです。

マグロの赤身は、脂質の多いトロよりもカロリーは1/3に抑えられ、100g当たりのタンパク質は牛肉や豚肉を上回る優れた高タンパク食材です。

血行改善が期待されるビタミンEや、貧血予防に効果的な鉄分が豊富に含まれています。また、セレンの含有量が多いこともマグロの赤身の特徴です。セレンは抗酸化力が強く、老化を遅らせる可能性があると言われています。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10253_7

「サーモン」

サーモンはビタミン類や良質な脂肪酸を多く含むことから、最近ではアンチエイジングや健康効果に期待が集まっています。可食部100gあたりのカロリー176kcal、タンパク質19.5g、脂質12.5g、糖質（最小記載量以下）です。

カロリーや脂質の含有量のみに着目すると、ダイエットや脂質制限には向かないと思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、サーモンはEPAやDHAなどの良質なオメガ3脂肪酸や骨の健康維持に関わるビタミンDが多く含まれ、糖質も極めて少ない良質なタンパク源です。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10152_7

「甘エビ」

甘エビは高タンパク低脂質で体に優しい食材です。可食部100gあたりのカロリーは85kcal、タンパク質19.8g、脂質1.5g、糖質0.1gです。

甘エビは焼き物、揚げ物、煮物などでも美味しく食べられますが、殻は柔らかく手で簡単に剥くことができます。トロリとした滑らかな食感と甘みを楽しめるよう、生のまま刺身や手巻き寿司などで食べるのがおすすめです。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10319_7

「タコ」

タコはイカと同じくタウリンを豊富に含み、高タンパク低脂質であるため、ダイエットには適した食材です。可食部100gあたりのカロリーは91kcal、タンパク質21.7g、脂質0.7g、糖質0.1gです。

刺身でもおいしく食べられますが、カルパッチョや酢の物、和え物などにして手軽に調理して食べられる点も魅力です。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10362_7

「ウニ」

ウニはビタミン類や葉酸が豊富ですが、糖質や脂質の含有量も多いため摂り過ぎには注意が必要です。可食部100gあたりのカロリーは109kcal、タンパク質16.0g、脂質4.8g、糖質3.3gです。

ビタミンB12や葉酸などの水溶性ビタミンは加熱に弱いため、効率よく栄養摂取するには、刺身や和え物などの生食が適しています。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10365_7

「鯛」

昔からお祝いの席に欠かせない鯛は、高タンパクで良質な脂質を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。可食部100gあたりのカロリーは129kcal、タンパク質20.6g、脂質5.8g、糖質0.1gです。

疲労回復に役立つビタミンB群やタウリン、筋肉の成長や修復を助ける必須アミノ酸やオメガ脂肪酸であるEPA、DHAなどが豊富に含まれています。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10192_7

「カンパチ」

寿司ネタとしても人気のカンパチは高血圧や生活習慣病予防に役立つ栄養成分が豊富に含まれています。可食部100gあたりのカロリーは119kcal、タンパク質21.0g、脂質4.2g、糖質0.1gです。

代表的な青魚でEPAやDHAが豊富に含まれており、生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。また、カリウムの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、カリウムによる尿中ナトリウム排泄効果を通じた高血圧やむくみの改善も期待されます。

水に溶け出す性質をもったカリウムは調理によって失われやすいため、刺身など生食が適しています。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10108_7

「ホタテ」

低カロリーで栄養価が高く、うまみが凝縮したホタテは刺身でもバター醤油で焼いても美味しい人気の食材です。可食部100gあたりのカロリーは82kcal、タンパク質16.9g、脂質0.3g、糖質3.5gです。

イカやタコなどの軟体動物同様、貝類もタウリンが豊富に含まれており疲労回復効果があります。また、ビタミンB12や葉酸、亜鉛なども含まれているため貧血予防、改善効果も期待できます。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
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「ハマチ」

ハマチは栄養価が非常に高く、健康維持に役立つ栄養素を豊富に含んだ食材です。可食部100gあたりのカロリーは180kcal、タンパク質21.0g、脂質12.0g、糖質0.3gです。

ハマチは脂質を多く含みますが、脳の働きを活発にするDHAや血管の健康を維持するEPAを効率的に補充することができます。

また、骨の健康維持に必要なビタミンDも豊富で、成長期の子供さんや骨粗鬆症予防の必要な中高年の方にもおすすめです。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10411_7

「ヒラメのえんがわ」

コリコリした食感が人気のヒラメのえんがわはコラーゲンや各種ビタミンが豊富に含まれています。可食部100gあたりのカロリーは96kcal、タンパク質20.0g、脂質2.0g、糖質（最小記載量以下）です。

ヒラメのえんがわにはコラーゲンやビタミンB群、タウリンが豊富で美容効果や疲労回復が期待できます。

また、ヒラメのえんがわは1匹からわずか4貫分しか採取できない希少品であるため、スーパーや回転寿司で提供される「えんがわ」はカレイから採取されたものであることが一般的です。

出典：食品成分データベース| 文部科学省
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