レタスに多く含まれている栄養素6つ｜品種やおすすめの食べ方についても解説

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レタスには、多くの葉酸も含まれています。「葉酸」は別名、「造血ビタミン」とも呼ばれており、人体における赤血球の形成や細胞の産生および再生を助ける効能が認められています。

このためとりわけ妊娠中の方には、必要不可欠な栄養素とされています。

5：ビタミンB群

レタスには、ビタミンB群も含まれています。「ビタミンB群」とは「ビタミンB1」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「ナイアシン」などを指しています。

ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、一度に多くを摂取したとしても、尿中に排泄されてしまうため、毎日適量を摂取しなければならない栄養素です。ビタミンB群の主たる効能は、エネルギー代謝の補酵素であり、代謝を円滑に行うための潤滑油として効果があります。

人間のエネルギー源やからだの構成成分となる糖質や脂質、タンパク質だけを摂取していても、ビタミンB群が不足していては、体内における代謝はスムーズに行われないことに注意が必要です。

6：ビタミンK

レタスは、ビタミンKを100g当たり29μg含んでいます。「ビタミンK」とは、血液の凝固や丈夫な骨作りに関係するビタミンとされています。

健康な方が通常の食事をしている場合、このビタミンKが不足する心配はあまりありませんが、この栄養素が不足することで血液凝固などに悪影響が出る可能性が指摘されています。

成人男性の場合には1日当たり、150μgが摂取目安量でありレタス100gの場合、約20%を補うことが可能です。

レタスのカロリー

レタス100g（レタスの葉約3枚分）当たりのカロリー（エネルギー）は11kcaだとされています。

レタスは、野菜のなかでもカロリーが低めの野菜で、これはレタスの約96%が水分で構成されているからです。そのため、よく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなることから、ダイエットにも向いている野菜とされています。

主なレタスの品種5つ

ここからは、レタスの品種について紹介していきます。スーパーなどでもさまざまな種類のレタスを目にするように、多くの品種が存在します。

ここでは代表的な5つの品種を取り上げ、それぞれの特徴や美味しい食べ方を紹介していきます。

1：サニーレタスなどのリーフレタス

「リーフレタス」は、球状のレタスよりも緑の色が深いことや葉が広がった状態であることに特徴があります。またサニーレタスのように、結球しないレタスのことをリーフレタスと言います。

サニーレタスは加熱調理をせず、シャキシャキとした食感を生かした食べ方がおすすめです。

またフリルのようなかわいらしい形や瑞々しさを感じることのできる色合いも特徴であるため、サラダの具材として小さくちぎって食べることで、キャベツとは異なる食感と味わいを楽しむことができます。

2：ロメインレタスなどの立ちチシャ

「立ちチシャ」は、白菜によく似ている半結球タイプのレタスです。ロメインレタスがこれに該当し、葉が厚く軸が太いことに特徴があります。

ロメインレタスは、レタスの一種ではあるものの熱に強いため、サラダ以外にも炒め物やスープなどでも美味しく楽しむことができます。味自体にはハーブのような苦みがあり、食感も非常にある野菜であるため、煮物料理やパスタなどにも適した野菜です。

3：玉レタスなどの結球レタス

わたしたちの生活において、よく目にするのが玉レタスです。これは「結球レタス」といい結球することによって固く丸まり、パリパリとした食感が特徴として現れます。

玉レタスの味は苦みやえぐみが少ないため、加熱しなくても食べやすい野菜といえます。サラダのような生食によく使われますが、加熱をしても美味しく楽しむことができます。

ただし玉レタスの特徴は食感であるため、この食感を損なわないように加熱時間を短くすることがおすすめです。

4：山くらげなどのステムレタス

レタスのなかには、山くらげなどの「ステムレタス（茎レタス）」といった品種もあります。アスパラガスのようにコリコリした独特の食感が特徴的で、味自体にもクセが少ないため、非常に食べやすい野菜とされています。

ステムレタスは生でも食べることができ、昔から乾燥させて保存食に活用されていたといった歴史があります。味にクセがないことから、和食・洋食・中華といったさまざまな料理に適した野菜です。

5：サンチュなどの掻きチシャ