食べた栄養素は身体の中でどうなる？～鉄編～

私たちは日々の食事でエネルギーや栄養素を摂取し、生命を維持し、身体活動を行っています。今回は、赤血球をつくるのに欠かせない「鉄」についてのお話です。

【鉄ってどんな栄養素？】

鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルです。体内には3～4gの鉄が存在しています。このうちの70～75%は機能鉄と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっていて、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ大切な働きがあります。残りの25～30%は貯蔵鉄として肝臓・ひ臓・骨髄などに蓄えられ、機能鉄が不足したときに使われます。

大人にとって大切であるだけでなく、成長期のお子さんにとっても必要不可欠な栄養素です。特に乳幼児期には不足しがちになるため、意識して食事の中に取り入れていただきたい栄養素の１つです。

【どんな食べ物に多く含まれているの？】

鉄は体内で作ることができないことに加え、吸収されにくく不足しがちなミネラルなので、食事からしっかり摂ることが大切です。鉄は、以下の食品に多く含まれています。

・豚や鶏のレバー、豚肉や牛肉などの赤身の肉
・あさりやしじみ
・カツオやマグロなどの赤身魚
・小松菜や春菊、ほうれん草などの葉物野菜
・豆類、豆乳、大豆製品

食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、野菜や果物などの植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。ヘム鉄の体への吸収率は、非ヘム鉄の約5倍と言われています。非ヘム鉄は体内での吸収率が低いので、吸収を高める栄養素と合わせて摂るとよいでしょう。

【鉄を効率よく摂るポイント】

〈合わせて摂りたい！たんぱく質＆ビタミンC〉

たんぱく質やビタミンCには、鉄の吸収を高める働きがあります。小松菜やほうれん草などは卵やしらすなどと組み合わせたり、肉や魚などと一緒に煮たり炒めたりするとよいでしょう。そのほか柑橘類の持つ酸味や、酢、香辛料も吸収を高める効果が期待できますよ。

〈吸収を阻害するものには要注意！〉

緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、特に非ヘム鉄の吸収を阻害するといわれています。そのため、食後の紅茶やコーヒーを控えることや、麦茶などに変えるなど、摂取するタイミングに気をつけるようにしましょう。

【鉄が不足すると、体にどんな変化が起こるの？】

鉄は、1日の食事量が少ない方や食事バランスの悪い方で特に不足しがちな栄養素です。
また、激しい発汗も鉄不足になりやすくなります。
鉄が不足すると赤血球をつくる材料がないため、鉄欠乏性の貧血になる恐れがあります。
貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛や動悸、無力感や食欲不振、作業能力の低下などの症状を起こす場合があります。
また、女性は月経により貧血になりやすく、貧血の診断は出ないものの体内にストックされている鉄分が不足している貧血予備軍の状態である「潜在性鉄欠乏性貧血」を含めると女性の約4割が貧血であるといわれています。

【自分に必要な鉄の摂取量を知ろう！】

成長期や妊娠期には筋肉や血液を作るため、より多くの鉄が必要となります。
成人女性（月経あり）に摂ってほしい鉄の摂取量は1日あたり10.5mg（授乳期は+2.5ｍｇ必要）となっていますが、これは何をどれくらい食べたら満たせるのでしょうか？
鉄を多く含む食材を例に挙げると、以下のようになります。

豚レバー90g→3.6mg
カツオ 100g→1.9mg
小松菜 200g→3.0mg
豆乳 200ml→2.4mg
鶏卵　1個→1.8mg
炒りごま 50g→4.9mg

これらをすべて食べて、ようやく成人女性（月経あり）の1日の摂取量を満たすことができます。乳幼児期では成人女性の1日の摂取量の約半分の量が、1日に摂ってほしい鉄の量です。上記の食材を毎日食べることは難しく、もっとも鉄の吸収率が良いレバーが好きではないという人も多いでしょう。鉄を摂取するためには赤身の肉や魚、大豆製品、緑色の濃い野菜は意識して食事の中に取り入れていきましょう。お子さんも大人もおいしい、手軽に食べられるレシピをご紹介します。

【鉄分レシピ：小松菜の卵炒め】

そのままでも、ご飯に混ぜてもおいしく食べられます。鉄だけでなくたんぱく質とカルシウムが一緒に摂れるレシピです。

〈材料〉作りやすい分量

小松菜…100g
ごま油…小さじ１
しらす干し…80g
料理酒…大さじ１
みりん…小さじ１
卵…1個
砂糖…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
白ごま…大さじ１

〈作り方〉

①小松菜は5㎜幅に細かく切る。
　溶き卵に砂糖と塩で下味をつけておく。
②フライパンにごま油を入れて火にかけ、小松菜を炒める。
③しらす干し、調味料を加えて全体を混ぜる。
④溶き卵を加えて全体に火が通るように炒め、火を止めて白ごまを加える。
※このレシピで、鉄5.5mg、カルシウム740mgを摂ることができます。

【まとめ】

鉄を多く含む食材は香りが強いものや食べにくいものも多くありますが、卵やごまなど、身近な食材からも摂ることができます。少しずつの積み重ねも私たちの体にとっては大切です。好きなものや食べやすいものだけに偏らず、この機会に食材の幅を広げてみてはいかがでしょうか。

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